跑步怕受伤？担心没效果？中国田径协会特别推出“跑步课堂”系列科普动漫短视频，让更多零基础“跑步小白”了解跑步运动并参与其中。第12集：跑步不拉伸，后果很严重！拉伸能有效缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，从而减少或避免不必要的运动损伤。这里有套简单高效的拉伸动作，请收好！

       拉伸能有效缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，从而减少或避免不必要的运动损伤。跑后等心率降到大概120左右，再开始拉伸。这里有套简单高效的拉伸动作，请收好！

       （大腿后侧拉伸：左侧和右侧腿各20秒)

       弯起右腿，左腿用力下压，可翘起脚尖；

       (大腿前侧拉伸：左侧和右侧腿各20秒)

       保持直立，手向后抓同方向的脚踝，保持另一条腿不弯曲；

       (小腿拉伸：左侧和右侧腿各20秒)

       将脚尖抵在墙边，重心前移，然后保持直立；

       (手臂拉伸：左侧和右侧手臂各20秒)

       左手抓右手的胳膊肘，右手用力向后背伸展，反之亦然；

       (腹部拉伸：40秒)

       俯卧瑜伽垫上，腿部贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部；

       (背部拉伸：40秒)

       双手撑墙，保持双腿与肩同宽，双手水平距离，用力往下沉肩。