健走可提高运动功能、平衡能力和心肺功能,对老年人肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等病症有很好的预防和辅助治疗作用,也有助于降低阿尔茨海默病的患病风险,但老年人身体状态与年轻人不同,因此要注意一些细节。 不要攀比速度 老年人常患有多种基础病,因此,健走时不要与他人攀比,选择适合自己的步速,以走路时气息微喘但不影响说话为宜,以免引起血压升高、膝关节损伤。 步幅不要过大 健走时要抬头挺胸,肩部和手臂要放松,摆动幅度不宜过大,避免颈肩僵硬、受损。同时,小腹应随着运动的频率进行舒展和收紧,这可以很好地锻炼腹部肌肉。为了减少膝盖周围的肌腱负担,步幅不宜过大,以身高的45%到50%为佳;两足之间的距离(即步宽)也不宜过宽,走路时想象自己走在比肩膀略窄的两条线上,可以增加行走时的稳定性。 不要大口喝水 健走时如果身体缺水,会感觉疲劳,且血液浓度升高可能导致脑血管意外等严重后果。因此健走前,可先喝50到100毫升的水;健走过程中或刚走完时,若感觉口渴可补充一两口水,要小口慢咽,防止因喘息出现呛咳。此外,可以根据身体和疾病情况,选择补充饮用水或运动饮料。 时间不要过短 健走时间不要过短,通常20分钟以上才能在消耗热量、燃烧脂肪、降低胆固醇水平等方面带来较好的效果。(本文作者:北京老年医院康复医学科主任医师 陈雪丽) (转自学习强国)
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